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不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些呢?

  • 時間:2018-04-28 21:31:54         
  • 鍛煉是維持身體健康的必要手段,因為鍛煉能夠促進機體免疫力工作,讓各個器官的工作效率大大提升,特別是對于肥胖人士來說加強鍛煉能夠燃燒體內的脂肪,達到減肥的目的,而鍛煉的效果一般看腹肌,因此,大多數人選擇鍛煉腹肌,下面就來看看不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些呢?

    1、仰臥卷腹:

    訓練部位:腹直肌上部

    動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

    2、仰臥側卷腹:

    訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

    動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

    3、反向卷腹:

    訓練部位:腹直肌下部

    動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

    4、平板支撐:

    訓練部位:腹橫肌

    動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。

    以上就是對于不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些的講解了,希望大家能夠了解一下,特別是身體肥胖的人士們一定要加強自我鍛煉和飲食控制,防止肥胖繼續惡化。

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